Всем известно, когда мы напряжены или испытываем боль, в этот момент важнее всего расслабить мышцы. Парадокс в том, что чем больше мы к этому стремимся, тем труднее этого достигнуть. Ответ прост – надо всего лишь понять, что расслабление мышц - это навык, который надо выработать и поддерживать тренировками.
Поэтому будьте милосердны по отношению к самим себе. Как бы вы ни были напряжены, выберите время в течение дня, когда вы можете расслабиться. Пора начинать учиться расслабляться, поэтому приступайте прямо сейчас. Заведите дневник или дайте кому-то, кто в вас верит, обязательство, что будете тренироваться каждый день. И вы выработаете этот трудный, но необходимый навык.
Четыре простых способа как достигнуть расслабления:
1. Отвлечение внимания. Делайте что-то или думает о чем - то постороннем, легком и приятном, что вас не раздражает и не заставляет напрягаться.
При встрече со старыми друзьями или знакомыми постарайтесь не обсуждать ваши проблемы или болезни, а лучше расспросите об их интересах и увлечениях. Еще полезно полностью переключать свое внимание, к примеру, посмотреть футбольный матч по телевизору, или заняться вышивкой, опробовать новую компьютерную игру, посмотреть на голубей на крыше… Таким образом, ваше внимание настроится на что-то еще, и не останется места для грустных мыслей о напряженных мышцах спины.
2. Упражнения на напряжение и расслабление. Это физическое упражнение, при выполнении которого вы напрягаете одну группу мышц вашего тела максимально сильно в течение 7 секунд, чувствуете сильное напряжение, а затем расслабляете мышцы. Затем вы ту же самую процедуру проделываете с другой группой мышц и так далее до тех пор пока вы не выполните это упражнение со всеми мышцами тела за исключением болевых зон. (Никогда не напрягайте мышцы, которые болят или те участки тела, которые вы недавно повредили).
3. Расслабляющее дыхание. Это упражнение работает, когда во время дыхания напрягаются мышцы вашей диафрагмы, а не стенки грудной клетки. Постарайтесь практиковать дыхание диафрагмой каждый день:
•Сядьте прямо в удобном кресле и постарайтесь определить, что у вас работает во время дыхания;
•Подумайте о дыхании спящего ребенка, его животик движется вверх и вниз.
•Поместите ваши руки на живот и думайте о том, как ваши легкие наполняются воздухом. Почувствуйте, как ваши плечи приподнимаются во время глубокого вдоха.
4. Расслабляющая медитация.
Эти упражнения лучше всего выполнять после упражнений на расслабление.
• Попробуйте представить себя в прошлом, вспомните какое-то время или некую ситуацию, в которой вы чувствовали себя абсолютно счастливым и свободным. Например, вспомните ваш отпуск на берегу моря, или представьте, как вы садитесь за стол, чтобы съесть шоколадный торт, который мама только что вынула из духовки.
• Постарайтесь тщательно вспомнить все малейшие детали, которые хранятся в вашей памяти, красивые места, запахи, звуки, и прежде всего чувство безопасности, мира, спокойствия. Ощутите себя независимым и свободным человеком, личностью.
• Представьте, что вы спускаетесь по красивой аллее к двери, которую распахнете в мир вашей мечты. Именно здесь, в этом месте ваш образ мыслей меняется, вы чувствуете себя счастливым человеком. Через некоторое время вы представляете, что возвращаетесь обратно, выходите за дверь и постепенно возвращаетесь в свое настоящее.
Основные моменты:
• Когда мы напряженны, тело не может восстановить мышечную энергию, становится неестественным, и мы утомляемся гораздо быстрее обычного.
• Навыки расслабления мышц прекрасно разрабатываются и в дальнейшем применяются в любой ситуации.
• Существуют физические и эмоциональные способы, помогающие добиться расслабления мышц.
